Ejercicios prácticos para una respiración óptima

19 Nov ‘23
6 min
Hábitos saludables
Lisanne Buisman
Revisado por expertos en bienestar Aäron Spapens
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Entramos en el mundo con una primera respiración y, a partir de ahí, nuestra respiración simplemente sucede de forma automática para el resto de nuestra vida.  Pero que suceda por sí sola, no significa que siempre funcione de forma óptima. Lo complicado de la respiración reside en su aparente simplicidad, que a menudo nos lleva a pasar por alto la gran influencia que tiene en nuestras vidas. 

 

En este artículo, exploraremos los beneficios científicos de una respiración óptima y ejercicios prácticos para poner en práctica estos conocimientos.

 

También profundizaremos en cómo mejorar tu respiración puede convertirse en una poderosa herramienta para aumentar tu bienestar general, desde aliviar la tensión del cuello y los hombros hasta fomentar la calma y la atención plena, aumentar los niveles de energía y mejorar la salud digestiva.

 

La mecánica de la respiración 

 

Cada respiración influye en tu estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que tu respiración tiene el poder de influir en tu frecuencia cardiaca, digestión, recuperación (incluida la muscular), cerebro, calidad del sueño, niveles de estrés y equilibrio hormonal. 

 

Hasta los ajustes más pequeños de nuestros patrones respiratorios pueden reportar beneficios significativos a nuestro organismo. ¿Cómo sucede esto? ¿Qué hay detrás de la mecánica de nuestros patrones respiratorios?

 

En pocas palabras, cuando inhalamos, el aire entra en los pulmones. Dentro de los pulmones, el oxígeno del aire es absorbido por el torrente sanguíneo. Este oxígeno se convierte en el combustible para la producción de energía de nuestro cuerpo, pero en el proceso también generamos dióxido de carbono (CO2). Este CO2 se transporta de vuelta a los pulmones. Al exhalar, liberamos el aire, que ahora está desprovisto de oxígeno y es rico en dióxido de carbono.

 

 

La respiración y nuestro sistema nervioso

 

Nuestro sistema nervioso está formado por ramas con funciones opuestas. Por ejemplo, dentro del sistema nervioso periférico, responsable del control de nuestros músculos, hay dos ramas principales:

 

  • El sistema nervioso somático: Este sistema se encarga del control voluntario de las funciones musculares, como contraer conscientemente los músculos esqueléticos cuando queremos movernos.

 

  • El sistema nervioso autónomo: Por otra parte, el sistema nervioso autónomo se encarga de todas las funciones inconscientes e involuntarias de nuestro cuerpo, incluida la regulación de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la digestión.

 

Para comprender mejor el sistema nervioso autónomo, piensa en un coche con dos pedales:

 

  • El pedal del acelerador: Es como un acelerador que se pisa en situaciones de riesgo vital. Cuando se activa el acelerador, tu cuerpo se acelera para proporcionar la energía necesaria para sobrevivir a ese ritmo. Esto significa que aumenta tu ritmo cardiaco, sube la tensión arterial y fluye más sangre a tus músculos. En otras palabras, estás en modo “lucha o huida”.

 

  • El pedal del freno: El pedal de freno en tu sistema nervioso autónomo está ahí para ralentizar las cosas y promover el descanso tras una situación que requiere de mucha energía. Cuando pisas el pedal del freno, descienden tu frecuencia cardiaca y tu tensión arterial, y tus órganos reciben un mejor flujo sanguíneo. Este estado suele denominarse “reposo y digestión”.

 

Como seres humanos, podemos utilizar nuestra respiración como una forma de pisar suavemente el pedal de freno de nuestro sistema nervioso autónomo. Unas técnicas de respiración adecuadas pueden ayudarnos a calmarnos y a reducir el estrés. A la inversa, nuestra respiración también puede actuar como un acelerador. Por desgracia, suele ocurrir que nuestros patrones respiratorios pisan inconscientemente el pedal del acelerador, haciendo que consumamos un exceso de energía, impidiendo a nuestro cuerpo que descanse.

 

En pocas palabras: De media, respiramos demasiado deprisa – Aäron Spapens, Médico y Experto en Bienestar

 

Entonces, ¿cómo puedes pisar el pedal del freno para experimentar más relajación? La respuesta es sencilla: espira durante más tiempo del que inspiras. 

 

📝Nota: es importante que te mantengas relajado al hacer esto, no te fuerces a exhalar hasta ponerte colorado.

 

¿Con qué frecuencia respiras?

 

Las investigaciones demuestran que una frecuencia respiratoria de 5,5-6 respiraciones por minuto (5,5-6 lpm) aumenta de forma óptima la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC). La VFC (HRV en inglés) es una métrica de la capacidad del cuerpo para adaptarse a los cambios. Según varios estudios, las personas con una alta variabilidad de la frecuencia cardiaca suelen estar menos estresadas y más felices. En general, se ha demostrado que las frecuencias respiratorias más bajas influyen positivamente en la VFC, mientras que las frecuencias respiratorias más altas muestran efectos opuestos. 

 

Si respiras más de diez veces por minuto, hay tensión o estrés en tu cuerpo que te hace respirar más deprisa de lo necesario.  Para trabajar en ello, siéntate tranquilamente y relaja el cuerpo. Intenta alargar la espiración y mantenlo así durante unos minutos. Tu frecuencia respiratoria disminuirá, lo que significa que estás estimulando el pedal de freno y calmando tu sistema nervioso.

 

Beneficios de la respiración nasal

 

Además de la frecuencia respiratoria, también es importante la forma en que respiras. Según las investigaciones, respirar por la nariz, también conocido como respiración nasal, favorece la buena salud. La respiración nasal tiene muchas ventajas sobre la respiración bucal, pero destacaremos las dos más importantes: 

 

Durante la respiración nasal, los pelos de la nariz limpian el aire de partículas (como bacterias, esporas de hongos o virus). En comparación con la respiración bucal, durante la respiración nasal menos de estas partículas se adhieren a la mucosidad de la superficie de las vías respiratorias inferiores, como la tráquea y los bronquios. Las investigaciones demuestran cómo esto reduce el riesgo de asma e infecciones pulmonares. Además, el flujo de aire se ralentiza debido a que las fosas nasales son más pequeñas que la boca, lo que disminuye la frecuencia respiratoria.

 

💡En conclusión, en situaciones normales debes respirar por la nariz, no por la boca. 

 

 

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Beneficios de las técnicas respiratorias

 

Establecer buenas técnicas de respiración puede mejorar tu bienestar general. He aquí cómo abordar las irregularidades respiratorias puede repercutir positivamente en tu salud

 

1. Alivio de la tensión en cuello y hombros

Los músculos que están conectados a tu cuello y hombros, (los músculos respiratorios auxiliares), te ayudan a respirar más deprisa cuando es necesario.  Según las investigaciones, una postura adecuada y una respiración tranquila y profunda pueden evitar que estos músculos se sobrecarguen. Del mismo modo que descansar las piernas después de una carrera larga alivia el dolor muscular, adoptar un patrón de respiración tranquilo puede aliviar la tensión en el cuello y los hombros.

 

2. Calma y Mindfulness

Mantener un ritmo respiratorio constante y tranquilo puede reducir la sensación de prisa o tensión. Respirar lenta y equilibradamente, puedes disminuir la producción de adrenalina, lo que a su vez fomenta un estado mental más relajado y centrado.

 

3. Aumento de los niveles de energía

Una respiración constante y moderada garantiza un uso eficaz de tu energía, proporcionándote una energía sostenida y equilibrada a lo largo del día. La mejora de los niveles de energía también puede contribuir a reducir los antojos de azúcar y ayudarte a mantener una dieta equilibrada.

 

4. Mejora de la salud digestiva

Una respiración tranquila y pausada puede ayudar a optimizar la absorción nutricional, al favorecer un flujo sanguíneo óptimo a tu intestino. La mejora de la salud digestiva también puede aliviar problemas comunes como la hinchazón, las flatulencias y los eructos frecuentes.

 

Tres sencillos ejercicios de respiración

Por suerte, es muy sencillo trabajar la respiración. A continuación te ofrecemos una serie de ejercicios respiratorios sencillos, explicados paso a paso, que pueden tener un profundo impacto en tu bienestar general cuando se practican con regularidad. 

 

1. Ejercicio respiratorio para los que respiran por la boca

  • Inspira por la nariz (un mínimo de 2 segundos)
  • Espira por la boca y prolonga la espiración* (mínimo 4 seg.)
  • Haz una pausa (hasta que sientas la necesidad de volver a inspirar)
  • Inspira por la nariz 
  • Espira por la boca y alarga cada vez más la espiración
  • Haz una pausa
  • Repite 10 veces (y ve aumentando hasta 50 repeticiones diarias)

 

💡Alarga la respiración haciendo un poco de contrapresión con la espiración, de modo que las mejillas se abulten ligeramente

 

2. Ejercicio para los que respiran por la nariz

  • Inspira por la nariz (mínimo 2 seg)
  • Espira por la nariz (mínimo 4 seg)
  • Haz una pausa (hasta que sientas la necesidad de volver a inspirar)
  • Inspira por la nariz (mínimo 2 seg)
  • Espira por la nariz (mínimo 4 seg)
  • Haz una pausa
  • Repite este ejercicio 10 veces (y ve aumentando hasta 50 repeticiones diarias)

 

3. Ejercicio de relajación profunda

  • Túmbate tranquilamente con las manos sobre el vientre
  • Inspira por la nariz
  • Espira por la nariz (o por la boca) y deja que los hombros se relajen
  • Con cada inhalación, tu vientre se eleva ligeramente. Con cada espiración, tu vientre se hunde
  • Intenta que tu respiración salga cada vez más del vientre
  • Ahora cierra los ojos y sigue haciendo el ejercicio durante 5 minutos
  • Si puedes, prolonga el ejercicio (10 o incluso 20 minutos)

 

 

Esperamos que hayas disfrutado aprendiendo más sobre los beneficios de los ejercicios de respiración y que puedas incorporarlos a tu rutina diaria. 

 

 

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