9 Consejos para Dormir Mejor trabajando Turnos Rotativos

 

¿Cuáles son las características de un patrón de sueño sano?

 

Las personas adultas necesitan de media entre siete y ocho horas de sueño cada noche. Para algunas personas es algo más, para otras algo menos. Pero además de la duración, la calidad del sueño también es importante.

 

Durante la noche, pasamos del sueño ligero al sueño profundo, y después a la fase REM. Durante el sueño profundo, nos recuperamos. Por eso, para que una persona duerma bien ha de pasar el suficiente tiempo en esta fase.

 

Si duermes bien, tendrás mejor memoria y te concentrarás mejor. A largo plazo, dormir bien reduce el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades. 

 

¿Qué pasa cuando duermes mal?

 

Si pasas aunque sea solo una mala noche, ya sueles notar que no eres tu mejor yo al día siguiente. Estás más irritable, te cuesta más concentrarte, cometes más errores y hay más probabilidades de que acabes teniendo un accidente. 

 

Pero descansar no solo afecta a nuestras capacidades diarias. Según dice el Dr. Michael Twery, un experto del NIH en el sueño, “el descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo. Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular.”

 

Si tienes problemas de sueño crónicos, tu sistema inmune también deja de funcionar. Por ejemplo, tienes más posibilidades de coger la gripe. Según el Instituto Holandés de Salud Pública y Medio Ambiente, los trabajadores del sector sanitario que hacen turnos de noche, aunque sea uno al mes, tienen un 20 % más de posibilidades de desarrollar gripe y síntomas respiratorios. Sus probabilidades de tener diabetes y trastornos cardíacos también aumentan.

 

Esto provoca absentismo: siguiendo con el ejemplo holandes, las investigaciones de las aseguradoras Stichting IZZ y Movir demuestran que casi la mitad de los trabajadores sanitarios con problemas de sueño pidieron la baja por enfermedad el año pasado, y que más de uno de cada diez planean abandonar el sector.

 

Cabe destacar que las personas que trabajan en turnos de noche duermen la misma cantidad de horas que las personas que trabajan en turnos de día.  Pero las personas que tienen horas de trabajo irregulares suelen tener problemas de sueño porque tienen que estar activas cuando su ritmo circadiano cree que deben estar durmiendo, y a la inversa. 

 

Por lo tanto, parece ser que lo más importante no es el tiempo que se duerme, sino la calidad de este. El mayor estudio de sueño de la historia lo confirma: no es solo la falta de sueño, sino su mala calidad, lo que provoca problemas.

 

Si nos fijamos en los problemas de sueño crónicos, solemos observar un círculo vicioso. Duermes mal y eso te tensa, o haces cosas para compensar tu cansancio (por ejemplo, beber demasiado café), lo que hace que tu cuerpo esté inquieto a la hora de dormir y, por eso, duermes mal, y así sucesivamente. Otro comportamiento compensatorio es hacer poco ejercicio debido al cansancio.

 

¿Cómo puedes mejorar tu sueño si tienes turno de noche?

 

Si trabajas en turno de noche es aún más importante que trates de tener un sueño de calidad. Los siguientes consejos pueden ayudarte.

 

1. Asegúrate de que tu dormitorio esté bien preparado

 

Si sueles dormir durante el día usa cortinas opacas o baja la persiana, e incluso ponte un antifaz. Un entorno tranquilo también ayuda. Utiliza tapones para los oídos si es necesario.

 

Hasta el color de las paredes influye. En 2013, una cadena de hoteles trató de descubrir cómo ayudar a sus huéspedes a dormir lo mejor posible. Un estudio realizado por ellos con 2.000 familias descubrió que las personas duermen mejor en habitaciones con paredes azules. Asociamos el azul a la luz del mar, y se ha comprobado científicamente que eso nos hace sentir más calma y serenidad. 

 

Por último, unas sábanas recién limpias, un buen colchón y unas buenas almohadas también pueden ayudarte a conseguir un buen patrón de sueño.

 

💡 Lee también: Cómo dormir bien incluso con estrés

 

 

2. Utiliza solo comportamientos compensatorios sanos 

 

Antes hemos mencionado que compensar el cansancio bebiendo café o haciendo poco ejercicio, por ejemplo, puede hacer que entres en un círculo vicioso de insomnio. Por suerte, también funciona a la inversa: si tomas decisiones sanas, puedes mejorar tu reloj biológico, y eso es bueno para tu patrón de sueño. 

 

Si es posible, haz que te dé la luz del día en cuanto te despiertes por la mañana: corre las cortinas o sal de casa. Asegúrate también de hacer suficiente ejercicio, pero evita que sea en las dos horas antes de irte a dormir. Es aconsejable, por ejemplo, andar o montar en bicicleta al menos media hora al día. Además, es bueno hacer ejercicio intenso un mínimo de dos veces a la semana.

 

3. La cama es para dormir

 

Es preferible que solo uses la cama para dormir. De esta forma, la asociarás con el sueño, y eso facilitará que te duermas. Por encima de todo, es importante evitar mirar pantallas cuando ya estés en la cama. La luz azul que emite la televisión, tu tablet o tu teléfono suprime la melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

 

Si te ayuda, ponte una alarma en el móvil para acordarte de dejar de mirarlo a una hora concreta. Hoy en día, muchos móviles también tienen una función que filtra la luz azul y hace que tu pantalla tenga un color más cálido. Cambia este ajuste en torno a una hora y media antes de irte a la cama.

 

Si te despiertas por la noche, asegúrate de no mirar tu teléfono.

 

4. Adopta el mejor patrón de comidas posible

 

Cuando vuelves a casa tras un turno de noche, sueles querer irte a la cama lo más rápido posible. Por eso, es bueno preparar comidas con antelación e incluso congelarlas antes de empezar el turno de noche.

 

Al cocinar, asegúrate de que los alimentos no sean demasiado grasos o dulces, pues eso puede influir negativamente en el sueño. Saltarse comidas también es malo: el hambre evita que puedas dormir.

 

5. Mantén un horario de sueño estable

 

Tu cuerpo tiene un reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano. Este ritmo es un ciclo que dura 24 horas. Si quieres que sea sano, la regularidad es clave. Los días que haces turnos de noche, es obvio que te es imposible mantener un ritmo regular. 

 

Así que, al menos el resto de los días, intenta irte a dormir y levantarte a la misma hora cada día (incluso los fines de semana) y evita echarte siestas. De esta forma, crearás cierta regularidad en los días normales, y eso tendrá un efecto positivo en tu reloj biológico. 

 

Si tienes que echarte alguna siesta de vez en cuando, intenta no dormir más de veinte minutos. No te pongas unas expectativas demasiado altas: si no te duermes no es el fin del mundo. Es suficiente con cerrar los ojos y descansar un poco.

 

6. Sigue una rutina

 

Si sigues una rutina clara los días normales, por ejemplo, lavarte los dientes y leer un libro antes de irte a la cama, con el tiempo eso te ayudará a dormirte, pues tu cuerpo asociará esos pasos con dormir. Así que asegúrate de mantener esa rutina aun cuando trabajes de noche.

 

¿Esa idea no te funciona? Entonces piensa en una segunda rutina, de forma que tengas una para los días normales y otra para cuando trabajes por la noche, y asegúrate de seguir ambas. 

 

7. Habla de ello

 

¿Los turnos de noche hacen que no funciones bien? Habla con la empresa y mira a ver si podéis encontrar un horario que te vaya mejor.

 

Una de nuestras psicólogas nos explica: “Uno de mis clientes tiene que estar de guardia 24 horas seguidas una vez a la semana. Le permiten dormir en el lugar de trabajo, el hospital, pero pueden llamarle en cualquier momento. No se atreve a dormir profundamente, por lo que siempre está cansado. Hablar con su jefa de equipo lo ayudó. Junto con ella y sus compañeros de trabajo, ha encontrado una forma mejor de distribuir el trabajo: sus turnos de noche se han reducido.” 

 

En su caso, hablar del tema le benefició claramente. También es importante coordinarte con tu pareja, con tu familia o con tus compañeros de trabajo, de forma que tengan en cuenta tus horarios lo más posible y que te presten el apoyo necesario. 

 

8. Practica la aceptación

 

Pasar una mala noche de vez en cuando es parte de la vida. En vez de resistirte a ello, acepta que es normal. Hay estudios que demuestran que evitar o reprimir ciertas emociones hace que pensemos mucho más en ellas a largo plazo.

 

Así que, si duermes mal, no pasa nada por pensar en ello. Pero sé consciente de que los pensamientos que tienes sobre dormir mal son solo eso, pensamientos. Aceptarlos ayuda. 

 

Algo que puede ayudarte con tus pensamientos es una técnica llamada defusión cognitiva. Esta técnica te ayuda a dejar ir tus pensamientos y emociones y a crear cierta distancia con ellos. Para hacerlo, debes empezar por reconocer que son solo pensamientos.

 

Si le estás dando vueltas a que mañana no rendirás en el trabajo por el cansancio, es solo un pensamiento que estás teniendo, no es la verdad. Acuérdate de que tú no eres tus pensamientos.

 

Por último, no te exijas demasiado: no pasa nada por tener pensamientos desagradables de vez en cuando. Desaparecerán solos.

 

9. Deja que tu mente descanse

 

Si no puedes dormir por la noche, no te centres en todo lo que va mal: el frío de la cama, el error que has cometido en el trabajo o los nervios que te provoca pensar en mañana. Piensa en lo que va bien. Tus sábanas te arropan y cuando te despiertes te espera un cuenco de fresas, por ejemplo.

 

Para ayudarte, puedes hacer un diario de gratitud. Por ejemplo, todas las noches, antes de irte a dormir, escribe tres cosas por las que des gracias, ya sean grandes o pequeñas. Quizá una puesta de sol preciosa o el aroma del pan fresco.  El mindfulness también puede ayudarte a practicar la gratitud.

 

De hecho, el mindfulness siempre es buena idea. Meditar diez minutos antes de irte a la cama puede ayudarte a relajarte y hacer que sea más fácil que te duermas. Puedes probar con esta meditación guiada por una de nuestras psicólogas en OpenUp. 

 

Todas las personas tienen noches malas de vez en cuando. Pero si crees que tus problemas de sueño pueden afectar a tu calidad de vida, probablemente es hora de pasar a la acción. Lo mismo es válido si el motivo de que descanses mal es la fatiga laboral, el estrés, la depresión, la ansiedad o el trauma. Los psicólogos de OpenUp están aquí para ayudarte.