Guía de Autocuidado si trabajas Turnos de Noche

• Mantén el dormitorio ordenado y limpio: Antes de dormir, intenta mantener tu dormitorio lo más ordenado posible; no tiene por qué ser perfecto, pero mantener a raya el desorden te ayudará a sentirte cómodo, calmado y conciliar el sueño con más facilidad. 

2. Mejora tu higiene del sueño 

La higiene del sueño son una serie de hábitos y prácticas que tienen como objetivo mejorar la calidad y cantidad del sueño, y así promover un descanso más efectivo y reparador. A continuación te explicamos como hacerlo:  

• Deshazte de las pantallas: Utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarse repercute negativamente en la calidad del sueño. Para evitarlo, deja tu teléfono o cualquier dispositivo fuera de tu alcance. En lugar de confiar en la alarma de tu teléfono para despertarte, prueba con un despertador de toda la vida, o, si quieres servirte de las últimas tecnologías, puedes probar con un despertador inteligente que se va alumbrando progresivamente imitando la salida del sol. Se ha comprobado que despertarse con iluminación progresiva ayuda a combatir algunos trastornos del sueño.

• Prueba una meditación para dormir: La meditación puede ayudarte a relajar cuerpo y mente, induciendo un descanso más reparador. Prueba con esta Meditación Guiada para Dormir Mejor de OpenUp. 

3. Establece una rutina consistente para dormir

• Establece un horario: Programa tus horas de sueño para despertarte cerca del comienzo de tu siguiente turno, en lugar de irte a dormir inmediatamente después de volver a casa. Si en tu caso te levantas por la noche para trabajar, considera la posibilidad de utilizar una lámpara de fototerapia que imite los efectos de la luz natural. 

• Prioriza la relajación: Aprovecha cualquier cosa que te ponga en un estado de calma, como un poco de música, darte un baño o disfrutar de los aromas, como el de lavanda, ampliamente utilizado por sus propiedades relajantes; puedes olerlo con un spray, un roll-on, una vela o un aceite esencial. 

4. Prioriza tu salud física 

• Procura llevar una dieta equilibrada y nutritiva: Cada vez hay más pruebas de que un consumo suficiente de nutrientes es muy importante para el sueño. Una importante investigación descubrió que la falta de nutrientes clave, como el calcio, el magnesio y las vitaminas A, C, D, E y K, está asociada a problemas de sueño. Para prevenir las carencias, procura llevar una dieta equilibrada, llena de alimentos integrales, proteínas magras y muchas frutas y verduras ricas en fibra. Y, si quieres saber más sobre tus niveles de nutrientes, ponte en contacto con tu médico para que te haga un análisis de sangre. 

• Concéntrate en optimizar tus niveles de hidratación: Se trata de encontrar la ingesta de líquido óptima para tu cuerpo. Beber demasiado puede despertarte para ir al baño, pero la deshidratación también puede afectar negativamente a tu sueño. Un buen tip en este caso es beber líquidos que contengan electrolitos (agua mineral, polvos electrolíticos o suplementos) que favorezcan una hidratación adecuada sin que necesites tanto líquido, evitando así las interrupciones durante el sueño. También se recomienda evitar (o al menos minimizar) los estimulantes como el café, el té con cafeína y los refrescos azucarados, que afectarán negativamente a tu sueño.

• Haz ejercicio físico con regularidad:  Según John Hopkins Medicine, el ejercicio aeróbico moderado (correr, caminar a paso ligero, nadar, etc.) aumenta la cantidad de sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de recuperarse y rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo y a despejar la mente, ayudándote a dormir. Sin embargo, hacer ejercicio 1 ó 2 horas antes de acostarte, puede provocar un subidón de endorfinas que puede dificultar la conciliación del sueño. Esto varía de una persona a otra, así que experimenta con lo que te funciona mejor a ti. 

5. Reduce tus niveles de estrés

• Prueba una meditación de escáner corporal: Se trata de una técnica que consiste en dirigir tu atención amablemente a cada parte de tu cuerpo, induciendo relajación mental y corporal. ¿Quieres practicarla? Prueba con nuestra Meditación guiada.

• Date una ducha o un baño caliente: Esto no sólo te ayudará a relajarte, sino que también bajará tu temperatura corporal, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.

• Escribe tus preocupaciones: Si te notas estresado, anotar tus preocupaciones puede ayudarte a abordarlas de forma proactiva. Guarda una libreta en la mesita de noche para anotar cualquier pensamiento persistente que pueda surgir en los momentos previos a acostarte.

💡 ¿Quieres aprender más sobre este tema? Entonces lee: Cómo dormir bien incluso cuando durante periodos de estrés 

Resumiendo

Aunque trabajar en turnos de noche viene con complicaciones, aplicar estas estrategias que acabamos de explorar te ayudará a sobrellevarlo y a proteger tu bienestar mental y físico. Recuerda que lo que funciona es diferente para cada persona, así que si alguno de estos consejos no te ha resultado útil, ¡no te propongas implementarlos todos! En lugar de eso, céntrate en los que encajen contigo. 

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