4 Pasos Clave para Comer más Saludable

 

1. Sentar las bases de una dieta equilibrada

 

El primer paso para establecer hábitos alimentarios más saludables es sentar las bases de una dieta equilibrada. En realidad, es más sencillo de lo que parece.  Se trata de consumir una variedad de alimentos en proporciones adecuadas para asegurarnos  que nuestro cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita. Para ello, nos fijamos en dos componentes nutricionales fundamentales: los macronutrientes y los micronutrientes.

 

Macronutrientes

 

Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, y representan las principales fuentes de energía para nuestro organismo. Cada uno de ellos desempeña funciones específicas en nuestro bienestar y debe ser consumido en cantidades apropiadas.

 

Micronutrientes

 

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales; necesarios en cantidades más pequeñas pero igualmente esenciales para diversos procesos fisiológicos. Contribuyen a la función inmunitaria, a las actividades enzimáticas, y ayudan a prevenir deficiencias y enfermedades crónicas.

 

👉¿Quieres profundizar en cómo establecer las bases de una dieta equilibrada? Lee “Micro y Macronutrientes: Dieta equilibrada para un bienestar óptimo”

 

 

2. Llena tu despensa de ingredientes saludables

 

La nutrición empieza en el supermercado. Asegúrate de comprar los ingredientes necesarios para preparar comidas nutritivas, e intenta tener opciones saludables siempre disponibles en casa. Eso evitará que te quedes con hambre y recurras a opciones rápidas que no te convienen. 

 

A continuación te damos algunas sugerencias para tu lista de la compra:

 

– Frutas y verduras: Es preferible comprar local, fresco  y de temporada, pero también puedes comprar opciones congeladas o enlatadas para tenerlas en casa y asegurarte de consumir tus nutrientes los días que vas con prisa. 

 

– Hidratos de carbono complejos: Incluye alimentos como arroz integral, quinoa, pasta integral, avena y patatas para obtener fibra y una fuente de energía sostenible.

 

– Proteínas magras: Por ejemplo, pechuga de pollo, pescado, tofu, alubias y lentejas.

 

– Grasas saludables: Utiliza aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas para darle sabor y valor nutritivo a tus platos.

 

 

3. Planificar las comidas 

 

La planificación es fundamental para establecer y mantener hábitos alimentarios saludables. Al principio, planificar te costará un poco, pero al ir observando por ti mismo todas las ventajas que ofrece, cada vez se te hará más fácil. 

 

Al planificar tus comidas de forma estratégica, no solo ahorras tiempo durante los días ajetreados, sino que también te ahorras energía mental al no tener que romperte el coco sobre qué cocinar cada vez que tienes que comer, alejándote de opciones impulsivas o menos saludables. 

 

A continuación, te presentamos algunas estrategias clave para planificar con estrategia y efectividad: :

 

-Planifica comidas variadas y equilibradas: Comienza planificando las comidas de toda la semana con el objetivo de lograr una dieta balanceada que incluya una variedad de proteínas, carbohidratos y verduras. Esto no solo garantiza un adecuado equilibrio nutricional, sino que también hará que tus platos te dejen satisfecho 

 

-Cocina en lotes (batch cooking) para ahorrar tiempo: Prepara ingredientes básicos como cereales (arroz, quinoa), legumbres (alubias, lentejas) y diferentes fuentes de proteína (pollo, tofu) para toda la semana. Estos ingredientes pueden servir como base para una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta salteados.

 

-Almacena adecuadamente tus preparaciones: Invierte en recipientes herméticos de calidad para guardar las comidas preparadas y los ingredientes. Esto ayuda a mantener la frescura y evita la contaminación. Organiza tu nevera o congelador teniendo en cuenta la caducidad de los alimentos. Por ejemplo, algunos platos precocinados se mantienen durante 3-4 días, mientras que otros pueden mantenerse frescos hasta una semana.

 

-Considera la caducidad de los alimentos: Es importante saber cuánto tiempo pueden conservarse los diferentes tipos de alimentos. Por ejemplo, las verduras frescas y ciertos platos cocinados duran poco en la nevera pero aguantan muy bien congelados. 

 

 

4. Crea un entorno que te apoye

 

Crear un entorno que promueva hábitos alimentarios saludables te ayudará a tomar decisiones adecuadas de forma natural. Aquí tienes algunos tips para llevarlo a cabo:

 

Mantén la fruta y las verduras a la vista: Deja un recipiente con fruta fresca en la encimera de la cocina y guarda las verduras cortadas en recipientes transparentes en el refrigerador. Así estarán fácilmente accesibles como tentempiés o acompañamientos para tus comidas.

 

Limita las tentaciones poco saludables: Evita traer a casa tentempiés altamente procesados o golosinas azucaradas. Si no los tienes a mano, es menos probable que los consumas.

 

Utiliza platos y boles más pequeños: Varios estudios han demostrado que reducir el tamaño de los platos reduce el tamaño de las porciones y el consumo total de calorías. Aunque es importante sentirse satisfecho a lo largo del día, comer en la medida adecuada te ayudará a sentirte más ligero y energético. 

 

Disfruta del proceso 

 

Comer de forma equilibrada es un proceso gradual, caracterizado por pequeños pasos prácticos en lugar de cambios drásticos. No se trata de cambiar todos los aspectos de la dieta de una vez, sino de tomar decisiones más inteligentes en las rutinas diarias.

 

Recuerda: sentar las bases de una dieta equilibrada para ti, hacer una compra saludable, planificar tus comidas y crear un entorno que te apoye, son pasos claves para esta transición. 

 

 

 

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Nota: Nuestro blog está respaldado por una amplia investigación de múltiples fuentes médicas, aunque no todas se citan aquí. El equipo editorial de OpenUp y los expertos en estilo de vida han llevado a cabo una investigación exhaustiva; no dude en ponerse en contacto con nosotros para obtener más información sobre las referencias adicionales.