La Siesta Ideal y Cómo Incorporarla en tu Vida

La conexión entre el sueño y el bienestar mental 

 

“Sentirse cansado empeora los problemas ya existentes, además de crear un estado negativo que te lleva a crear dificultades que no existian en primer lugar”, dice el psicólogo Paul Hessels. “Con menos energía, es más complicado controlar tus pensamientos. Así que si tiendes a rumiar, la falta de descanso lo empeora, lo que a su vez puede provocar que duermas menos, llevándote así a un ciclo en el que se te complica cada vez más tener un descanso reparador”. 

 

Pero la falta de sueño no sólo afecta a tu bienestar, también puede tener un impacto negativo en tus relaciones, ya que te vuelve más irritable y reactivo emocionalmente. 

 

“Lo peor de los problemas de sueño es el estrés que provoca no dormir bien y no poder conciliar el sueño. Dormir significa entrar en un estado de descanso y el estrés es lo contrario de eso. Por eso, si nos estresamos por dormirnos a toda costa, nos lo ponemos aún más difícil”, dice Paul Hessels.

 

Así que, aunque suene contraintuitivo, aceptar que nos cuesta dormir es mejor que estresarse por ello. En lugar de preocuparte en exceso por conseguir el descanso ideal, piensa en qué estrategias puedes utilizar durante el día para mejorar tu sueño para la noche siguiente. 

 

¿Cómo han evolucionado nuestros patrones de sueño?

 

¿Te has preguntado alguna vez cómo hemos llegado a nuestra forma convencional y moderna de dormir? Curiosamente, nuestros hábitos de sueño han ido evolucionado debido a complejos cambios económicos y sociales, pero es solo durante los últimos 150 años que la gente ha tenido un sueño nocturno tal y como hacemos hoy en día, con pocas o ninguna siesta por la tarde. 

 

Este cambio a sueño nocturno convencional se produjo como consecuencia de la industrialización, cuando nuestro ritmo de sueño se adaptó para alinearse con los turnos de trabajo. Pero en el mundo preindustrial, la gente dormía de forma bifásica, repartiendo dos horas principales de sueño y una siesta a lo largo de 24 horas. De hecho, en la Edad Media la gente se acostaba cuando se ponía el sol, luego permanecía despierta unas horas después de medianoche y después dormía varias horas hasta la mañana. 

 

¿Cuáles son las ventajas de las siestas?

 

Si alguna vez habías escuchado que hacer la siesta es de vagos, ¡nada más lejos de la realidad! Los estudios demuestran que las siestas a primera hora de la tarde mejoran el rendimiento cognitivo y aumentan la productividad. Esto se hace aún más evidente en comparación con las personas que no duermen la siesta durante el día. 

 

A largo plazo, la siesta reparadora también tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio realizado en Grecia descubrió que quienes dormían la siesta durante media hora al menos tres veces por semana tenían un 37% menos de riesgo de sufrir un infarto, porque las hormonas del estrés se reducían durante el sueño. 

La siesta ideal 

 

Según la Clínica Mayo, dormir la siesta después de las 3 de la tarde puede interferir en el sueño nocturno. Como explica el científico del sueño Matt Walker en este Ted Talk, la siesta es como picar algo antes de comer: simplemente no tendrás hambre después ni estarás lo bastante cansado para dormir bien. 

 

La siesta ideal tiene lugar unas siete horas después de despertarse, por ejemplo a primera hora de la tarde, y dura entre diez y 30 minutos. Si duermes más de 30 minutos, tu cuerpo podría entrar en una fase de sueño profundo y tardar mucho más tiempo en activarse de nuevo. Poner un despertador garantiza que te despiertes a tiempo y no tengas que preocuparte por entrar en la fase de sueño profundo. 

 

Consejos para integrar la siesta en tu rutina diaria

 

En primer lugar, las siestas no son para todo el mundo. Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, no está recomendado hacer siestas. Las siestas son para las personas que duermen bien toda la noche, pero a veces no lo suficiente, o que necesitan un poco más de energía. 

 

Si sientes que necesitas descansar, pero no estás lo bastante cansado como para irte a dormir, intenta tumbarte para dar un respiro a tu cuerpo. Se ha demostrado que descansar despierto -sentarse tranquilamente con los ojos cerrados- mejora las capacidades cognitivas.

 

 

¿Crees que las siestas son para ti? Si es así, prueba algunos de estos consejos para integrar las siestas en tu rutina diaria: 

 

1. Asegúrate de crear las condiciones adecuadas 

 

El entorno también debe ser el adecuado para un descanso reparador. Si trabajas en casa, lo mejor es dormir en tu dormitorio, que ya está preparado para un sueño óptimo. 

 

Algunas empresas de éxito, como Google o Uber, cuentan con espacios en la oficina especialmente diseñados para hacer la siesta. Si no tienes esa suerte, busca el lugar más adecuado que tengas a tu disposición, y ayúdate de un antifaz y unos tapones en los oídos.  

 

2. Prueba técnicas de relajación

 

Si nunca antes has hecho la siesta, puede que no te nazca y que te cueste relajarte. Para la mayoría de la gente, permitirse descansar durante el día y desconectar de todo puede resultar difícil. Las meditaciones guiadas de OpenUp pueden ayudarte a liberar la tensión del día, facilitando la transición a un momento de descanso reparador. 

 

3. Tómate un tiempo para despertarte

 

Si se hace correctamente, no deberías sentirte groggy después de una siesta, pero el cuerpo puede tardar unos minutos en volver a ponerse en marcha. Permítete unos minutos para despertarte, recuperarte y volver a centrarte. Piensa en las tareas que te gustaría realizar el resto del día y diseña un plan de acción. 

 

Busca orientación individual

 

¿Sueles tener dificultades para dormir y/o descansar? Reserva una Session 1:1 gratuita con nuestros psicólogos. Estarán encantados de orientarte en este aspecto.