3 Ejercicios de Respiración para Calmarte Rápidamente

7 Feb ‘22
4 min
Mindfulness
Lisanne Buisman
Revisado por psicólogo/a Jasmijn Eerenberg
Respirar. Lo has estado haciendo desde que llegaste a este mundo, automáticamente, unas 20,000 veces al día. Esta acción involuntaria, aunque pasa desapercibida, es tu aliada más poderosa en la búsqueda del equilibrio y la calma interior.

 

La respiración no solo sustenta la vida, sino que, utilizada conscientemente, tiene el poder de regular nuestras emociones, disminuir el estrés y mejorar nuestra atención y claridad mental.

 

En este blog te ofrecemos tres ejercicios respiratorios sencillos pero profundamente efectivos, con los que podrás experimentar un alivio casi instantáneo.

 

Ejercicios de respiración para relajarse

 

Cuando buscas más paz y equilibrio en tu vida, a menudo la meditación parece ser la respuesta. Y aunque la meditación es una forma muy efectiva —y comprobada— para calmar tu cuerpo y mente, no siempre es fácil encontrar el momento para ponerse a ello.

 

Por suerte, hay algo que lo hace más sencillo, algo en lo que siempre puedes confiar y que tiene un efecto calmante inmediato en tu cuerpo y mente: la respiración.

 

Controla tu sistema nervioso a través de la respiración

 

El estrés y la ansiedad afecta directamente a tu respiración, transformándose en una respiración corta y superficial. En ese momento, tu cuerpo cree que está enfrentándose a un peligro: tus latidos por minuto se disparan y tus músculos se tensionan. A su vez, esto aumenta aún más la agitación y el estrés, estableciendo un círculo vicioso muy desagradable.

 

Pero, la buena noticia es que eres capaz de invertir este efecto. Al calmar tu respiración, tu cuerpo y tu mente se tranquilizarán también. Se trata de una respuesta natural y automática que juega a tu favor.

 

Prueba estos tres ejercicios relajantes de respiración y sentirás sus efectos de inmediato:

 

1. Respiración en cuatro tiempos

 

Esta técnica es muy practicada por los miembros de las fuerzas armadas y profesionales de la salud. Y hay una razón para eso: respirar en cuatro tiempos reduce el ritmo cardíaco y los niveles de estrés, además de aumentar la concentración. Tras solo cinco minutos respirando así, serás capaz de trabajar de manera más efectiva, concentrarte mejor y rendir a un alto nivel.

 

¿Cuándo?

La respiración en cuatro tiempos es una buena técnica si quieres empezar el día con calma y concentración, compensar el bajón de media tarde o prepararte para una presentación o reunión importante.

 

¿Cómo?

Tal y como su nombre indica, con este ejercicio divides tu respiración en cuatro partes iguales. Empieza sentándote en un lugar tranquilo, cierra los ojos y vacía todo el aire de tus pulmones a través de la nariz. Luego, aguanta tu respiración durante cuatro segundos, inspira por la nariz durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante otros cuatro segundos y expira otra vez durante cuatro segundos. Repítelo varias veces. Respira de esta manera durante cinco minutos para sentir los efectos con mayor intensidad.

 

💡  También te puede interesar:  meditación guiada por una de nuestras psicólogas para calmar el estrés

 

 

2. Respiración equilibrada

 

Esta técnica también es conocida como la respiración coherente y es perfecta para cuando quieres equilibrar tu sistema nervioso. Como su nombre indica, la respiración equilibrada consiste en alinear tu cuerpo y tu mente para mayor paz interior.

 

¿Cuándo?

Puedes practicar esta respiración en cualquier momento en el que no te sientas en equilibrio. Es un ejercicio muy sencillo pero muy efectivo. También notarás los beneficios a largo plazo si te permites practicar una respiración equilibrada tres veces al día: mañana, mediodía y noche.

 

¿Cómo?

Siéntate tranquilamente con los ojos cerrados y respira suavemente por la nariz durante todo el ejercicio. Respirarás a ritmo constante, inspirando cinco segundos y expirando cinco segundos. Puedes llevar la cuenta o, si lo prefieres, puedes utilizar alguna de las aplicaciones móviles que hay para marcarte el ritmo.

 

Durante el ejercicio, intenta concentrarte en sentimientos positivos como la gratitud o el amor. Esto equilibrará tu mente y corazón, aumentando el efecto positivo en tu sistema nervioso.

 

 

3. Respiración 4-7-8

 

Esta técnica de respiración está considerada como la mejor “pastilla calmante” natural de todos los tiempos. La respiración 4-7-8 se hizo famosa gracias al doctor americano Andrew Weil y también se conoce como respiración relajante. Este nombre es muy apropiado, ya que al utilizar esta técnica tienes la relajación garantizada.

 

¿Cuándo?

Este tipo de respiración es perfecta cuando la situación nos supera o las emociones intensas nos abruman. La 4-7-8 también es muy buena si tienes problemas para dormir, pues reduce tu ritmo cardíaco, te trae de vuelta al momento presente y calma profundamente tu sistema nervioso, dejándote una sensación de paz y tranquilidad.

 

¿Cómo?

Siéntate o estírate en un lugar tranquilo y cierra los ojos. Coloca la punta de la lengua de forma relajada contra el paladar, tocando la parte trasera de tus dientes frontales. Ahora respira suavemente por la nariz durante cuatro segundos.

 

Luego, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala poco a poco durante ocho segundos. Debes exhalar por la boca, como si estuvieras soplando a través de una pajita. Intenta relajarte al máximo y repite el ejercicio cuatro veces en total.

 

 

Utiliza tu respiración como medio de relajación

 

Las tres técnicas detalladas en este artículo te pueden ayudar a desestresarte, relajarte y liberar tensiones. Además, utilizar estos métodos es un buen inicio si quieres ser más consciente de tu respiración en general.

 

¿Te has dado cuenta de cómo respiras en diferentes situaciones a lo largo del día? ¿Cómo respiras, por ejemplo, en momentos de estrés o agobio? ¿Eres capaz de calmar tu respiración en esos contextos? ¿Y qué efecto tiene eso en tu cuerpo, tus pensamientos y tu percepción de la situación? Tu respiración es la mejor consejera y la mejor herramienta de relajación que existe.

 

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