5 Ejercicios Fáciles de Mindfulness

25 Oct ‘23
5 min
Mindfulness
Lisanne Buisman
Revisado por psicólogo/a Pia Linden
Los beneficios del Mindfulness han sido demostrados por activa y por pasiva. Sin embargo, muchas personas siguen sin ponerlo en práctica. Ya sea porque no es una de sus prioridades, porque creen que conlleva mucho tiempo, o porque no saben por donde empezar, lo siguen postergando y perdiéndose todos sus beneficios. 

 

En este blog le ponemos solución. Te demostramos que empezar a practicar mindfulness es más sencillo de lo que parece y te damos 5 ejercicios fáciles y cortos que puedes hacer en cualquier momento y lugar.

 

Practicar Mindfulness es más fácil de lo que crees

 

Vivimos en una sociedad donde lo normal es estar siempre conectados, sobrestimulados, con prisas, corriendo de un lado para otro. Pero está forma de vivir no es sostenible a largo plazo: el auge de los problemas de salud mental así lo demuestra. 

 

Al practicar mindfulness, frenamos este ritmo frenético y volcamos toda nuestra atención en el aquí y ahora, refugiándonos en el momento presente, dándonos un descanso de todos los quehaceres, presiones y planes del futuro.

 

Contrario a lo que muchas personas piensan, para gozar de todos estos beneficios, no tienes porque sentarte a meditar 1 hora al día. De hecho, puedes ponerlo en práctica en cualquier situación y tan sólo necesitas unos minutos. 

 

Pia Linden, psicóloga de OpenUp, nos acompaña en este blog y nos da sus consejos para iniciarse fácilmente en el Mindfulness. Tal y como ella dice: “El Mindfulness se puede practicar en las cosas pequeñas y en los momentos más simples. ¡Y no tiene por qué llevar mucho tiempo!”

 

 

5 ejercicios fáciles y cortos de Mindfulness

 

Pia: “Es importante derribar el mito de que mindfulness es lo mismo que la meditación. El mindfulness tiene 3 fundamentos: intención, atención y actitud (Shapiro et al.). Teóricamente, podrías ser “mindful” sin practicar la meditación. Y aunque la meditación es ciertamente muy beneficiosa y eficaz, con unos sencillos ejercicios de mindfulness, ya puedes tener una experiencia mindful.” 

 

Veamos cómo llevarlo a la práctica.

 

1. Autoregistro consciente (5 min.)

 

Este ejercicio nos sirve para hacer un chequeo interno, reconocer cómo te sientes y discernir qué necesitas en este momento. 

 

Durante unos minutos, no tienes que hacer ni modificar nada. Te desconectas del exterior y te concentras en tu mundo interior. Si te facilita el proceso, puedes usar un temporizador de tres a cinco minutos. 

 

Cómo se hace:

  1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos o suaviza la mirada.
  2. Lleva tu atención a tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. No tienes que cambiar tu respiración, sólo notarla.
  3. A continuación, lleva tu atención a ti mismo. Pregúntate: “¿Cómo me encuentro hoy?
  4. Observa si hay algún pensamiento, sentimiento o sensación física. De nuevo, no hay necesidad de cambiar nada, ni es tu intención pensar nada al respecto.
  5. Simplemente observa lo que sientes en este momento, sin juzgarlo.
  6. Por último, puedes preguntarte: “¿Qué necesito en este momento? ¿Qué puedo hacer por mí ahora o más tarde, por ejemplo después del trabajo? Si se te ocurre algo, también está bien.
  7. Respira hondo tres veces para concluir este registro consciente.
  8. Luego vuelve al entorno tranquilamente, a tu ritmo.

 

👉 Prueba con este autoregistro exprés de 1 minuto

 

 

2. Ancla de mindfulness

 

Este es un buen ejercicio para empezar con el mindfulness, especialmente útil si te gustaría practicar más a menudo, pero te cuesta encontrar tiempo en el día para una meditación o una sesión de mindfulness más larga.

 

El ejercicio de anclaje del mindfulness es un ejercicio breve basado en un mecanismo psicológico. Se trata de emparejar un nuevo pensamiento o actividad con un hábito existente (el “ancla”), para que te resulte más fácil mantenerlo.

 

Cómo se hace:

  1. Elige una actividad cotidiana, como lavarte los dientes, preparar el café, sentarte en tu escritorio o atarte los cordones. Convierte esta rutina en un recordatorio para hacer esa actividad con atención. Así utilizarás esta rutina como tu “ancla”.
  2. Cada vez que hagas la tarea, tómate un breve descanso. Puedes cerrar los ojos un momento y hacer tres respiraciones conscientes. Luego continúa con lo que estás haciendo, pero hazlo con atención plena. Es decir, intenta mantener conscientemente tu atención en la actividad.
  3. Cuando tus pensamientos se desvíen, date cuenta y deja que vuelvan a lo que estás haciendo. Intenta estar plenamente presente.

 

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3. Equilibrio corporal consciente

 

Este es un buen ejercicio para cuando quieras aterrizar en tu cuerpo. Puedes hacerlo de pie en cualquier sitio, e incluso aprovechar situaciones en las que estés esperando, como en la cola del supermercado, o dentro del transporte público.

 

Este ejercicio es ideal si te resulta difícil permanecer sentado, o en situaciones en las que simplemente no puedes sentarte. Es uno de los favoritos de la psicóloga Pia porque te pone en contacto con tu cuerpo y tus sentimientos.

 

Cómo se hace: 

    1. Ponte de pie, con ambos pies firmemente apoyados, y enfoca tu atención en la respiración. Respira tranquilamente varias veces.
    2. Siente la conexión de tus pies con el suelo.
    3. Ahora, desplaza lentamente tu peso hacia la derecha, manteniendo los pies en el suelo y buscando el equilibrio. Observa cuánto puedes inclinarte antes de sentir que pierdes la estabilidad.
    4. Repite el proceso hacia la izquierda, adelante y atrás. Hazlo tantas veces como desees.
    5. Reconoce cómo, durante este ejercicio, has centrado toda tu atención en el cambio de peso y en mantener el equilibrio.

 

 

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4. Cinco o diez respiraciones profundas (3 min)

 

Este ejercicio de atención plena es sencillo, pero muy eficaz. La respiración es la herramienta más poderosa para activar tu sistema nervioso parasimpático de calma.

 

La psicóloga Pia dice: “También recomiendo este ejercicio de respiración en situaciones en las que te sientes acelerado y tiendes a reaccionar desde tu piloto automático. Ayuda a salir rápidamente de la situación y a calmarte”.

 

Cómo se hace:

  1. Siéntate cómodamente y cierra los ojos o suaviza la mirada. Deja el mundo exterior como lo que es.
  2. Ahora respira tranquila y profundamente. Respira de un modo que te resulte cómodo y natural.
  3. Comprueba si te sientes bien inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca, como si apagaras una vela. Después, intenta exhalar cada vez más lentamente. Mientras tu exhalación sea más larga que tu inhalación, tu sistema nervioso se relaja.
  4. Inspira y espira suavemente y repítelo cinco o diez veces.
  5. Luego vuelve a tu entorno con calma, a tu ritmo.

 

¿Quieres seguir haciendo ejercicios con tu respiración? 🧘🏽 Prueba con estos 3 ejercicios 

 

5. El ejercicio 5-4-3-2-1 (5 min)

 

Se trata de un ejercicio para volver al momento presente y centrar tu atención en el entorno. El ejercicio 5-4-3-2-1 es eficaz cuando tienes pensamientos repetitivos, e intrusivos, o en situaciones en las que quieres permanecer en contacto con el mundo que te rodea.

 

Pia: “Lo hago a veces cuando voy en bici, para apreciar todo lo que veo a mi alrededor. Pero también es un ejercicio eficaz en situaciones estresantes”.

 

Cómo se hace:

  1. Mira tranquilamente a tu alrededor, estés donde estés.
  2. Luego intenta nombrar lo siguiente: 5 cosas que puedas ver, 4 cosas que puedas tocar, 3 cosas que puedas oír, 2 cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear.
  3. ¿Notas cómo este ejercicio devuelve tu atención al aquí y ahora?

 

Por cierto, este ejercicio también funciona bien con los colores. Mira a tu alrededor y centra tu atención en los colores que te rodean. ¿Ves algo verde? ¿Algo azul? ¿Algo rojo? ¿Puedes distinguir entonces diferentes tonos, digamos algo de color verde claro o verde oscuro? Se trata de desplazar tu atención de los pensamientos en bucle al mundo que te rodea.

 

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La meditación es un entrenamiento mental muy potente que ha sido avalado científicamente en numerosas investigaciones. Algunos de sus beneficios son: 

> Mejora tu capacidad de atención y concentración
> Disminuye el estrés y aumenta tu resiliencia
> Te ayuda a regularte emocionalmente, permitiéndote actuar con consciencia en lugar de reaccionar impulsivamente
> Más compasión, aceptación y paciencia, hacia ti mismo y hacia los demás.
> Más sensación de plenitud y bienestar general

Nuestras sesiones grupales de meditación están guiadas por psicólogos profesionales con experiencia en la práctica de mindfulness. No se requiere ninguna experiencia para unirse a la sesión, todo el mundo es bienvenido. 

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